Wiele osób marzy o wysportowanej, kulturystycznej sylwetce. Niemniej jednak nie jest to takie proste do osiągnięcia, nie dość, że trzeba spędzić godziny na siłowni to 70% sukcesu zależy od diety. Ponadto właściwa regeneracja ciała również może pomóc osiągnąć upragnioną sylwetkę. Jeżeli zastanawiasz się jak wygląda dieta kulturysty, przeczytaj nasz artykuł, a może i Ty wprowadzisz w swoje życie taką dietę?
Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Z pewnością dobrze wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne jest tutaj kluczem do sukcesu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Już śpieszymy z odpowiedzią - jest to suma kalorii, którą powinniśmy dostarczać do swojego ciała każdego dnia, w celu pokrycia energii, która jest niezbędna do chociażby prawidłowego funkcjonowania organizmu, aktywności fizycznej niezbędnej do pracy czy treningów na siłowni. Pamiętaj, że zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się jeżeli w ciągu tygodnia trenujesz. Możesz je obliczyć na kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, który znajdziesz w sieci.
Dobrze odpowiednie źródła makroskładników
Skoro już wiesz ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia, możesz zabrać się za dobieranie makroskładników do diety.
- źródłami białka są jajka, mięso, odżywka białkowa, tofu, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy
- źródła tłuszczu to jaja, oleje roślinne, orzechy, awokado, olej kokosowy
- natomiast węglowodanów dostarczają ryże, makarony, kasze, owoce, ziemniaki
Bazują na powyższych produktach podczas układania planu żywieniowego. Pamiętaj, że catering kawowy dostarcza produkty, które mają w sobie wszystkie te wartości odżywcze i makroelementy. Ponadto rozkład makro na rzeźbę jest oparty głównie na zwiększonej ilości białka, węglowodanów złożonych - przed treningiem oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych - omega-3. Zasada, o której musisz pamiętać to fakt, że węglowodany proste można spożywać tylko i wyłącznie bezpośrednio po treningu. Jest to spowodowane tym, że nie mają dużo wartości odżywczych ale za to mają dużo kalorii. Osoby, które trenują siłowo powinny dostarczać od 1,2 do 1,7 gram białka na kilogram masy ciała. Musisz jednak uważać, aby nie przesadzić z ilością białka, może to spowodować zakwaszenie organizmu.
Zasady dotyczące spożywania posiłków
Posiłki należy spożywać regularnie, najlepiej trzymać się zasady 4-5 posiłki co 2-3 godzinny. Dzięki regularności Twój organizm nie będzie odkładał tłuszczu "na później", ponieważ przyzwyczai się do regularności. Koniecznie pamiętaj, aby nawadniać swój organizm. Dziennie trzeba przyjmować od 2-2,5 litrów wody. Aby trochę urozmaicić pice wody, skorzystaj z cateringu kawowego i pysznej kawy, którą można znaleźć w ich ofercie. O tym jak ważny jest deficyt kaloryczny pisaliśmy wyżej. Niemniej jednak pamiętaj, żeby obliczyć go porządnie, ponieważ zarówno gdy będzie zbyt duży, jak i w przypadku gdy będzie zbyt mały, może być to niebezpieczne dla organizmu. Przykładowo efekt jojo jest nieodłącznym elementem zbyt dużego deficytu kalorii.
Co jeść na rzeźbę?
Rozkład mikroskładników na rzeźbie przeważnie wskazuje, że energia powinna się rozkładać:
- 15-20% przez białka
- 50% przez węglowodany
- 30% przez tłuszcze
Ponadto pamiętaj, aby suplementować swój organizm witaminami i solami mineralnymi. Reasumując oto zasady, których musisz przestrzegać, aby mieć piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, niczym kulturysta:
- nie głódź się
- jedz regularnie
- węglowodany proste jedz tylko bezpośrednio po treningu
- pilnuj porcji makroskładników
- nie objadaj się przed snem
- dodaj do diety witaminy oraz minerały